Pravilna ishrana kod sportista
Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Stoga sportisti treba da strogo vode racuna o svojim nutritivnim potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža između onoga sto organizam troši i onoga sto se sa hranom u njega unosi.
Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, moze da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja.
Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:
Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, moze da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja.
Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:
- energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom;
- zbog intenzivnog mišićnog rada, nagomilavanje metabolickih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
- takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.
Potrebe i značaj određenih nutrijenasa
- Kalorije
Dnevne prosečne energetske potrebe sportista u aktivnoj fazi treninga i takmičenja kreću se izmedju 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od dužine i inteziteta treninga menjaju se i energetske potrebe. Ukoliko organizmu nije potrebna uneta energija, ona će se deponovati u organizmu.
Utrošak kalorija kod određenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta:
- Proteini
Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu. Čine ih dugacki lanci aminokiselina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih moze da proizvede ljudski organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogucnosti da sintetiše , pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Namirnice životinjskig porekla su kompletne što se tiče proteinskog sastava. Time se misli na sadrzaj svih deset esencijalnih aminokiselina.
Svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne težine, za zdrave osobe sa normalnom fizičkom aktivnošću. Jos uvek nisu precizno utvrđene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da kolicina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista.
Prekomeran unos proteina moze da dovede do prekomerne tezine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu.
- Masti
Masti predstavljaju najveći energetski izvor za organizam. Ukoliko se u organizam unese više masti nego što je potrebno, one se deponuju u vidu masnog tkiva.
Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do većeg smanjenja glikogena u mišićima, te dolazi do povećanja mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam sebi obezbeđuje potrebnu energiju. S obzirom na to da je potrebno, u periodu takmičenja, povećati energetsku vrednost obroka, dopušta se da masti čine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se težina i volumen obroka ne povećavaju isuvise.
Takođe, treba voditi racuna da se ne pretera sa unošenjem masti, jer se višak nagomilava u tkivima i u samim mišićnim ćelijama sto, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmicarskih sposobnosti.
2.4 Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizickog opterecenja, odnosno od energetskog rashoda; sto je misicni rad veci potrebno je i vise ugljenih hidrata. Prosecno ugljeni hidrati treba da daju 60 % od ukupne energetske vrednosti obroka. Ako je rec o ishrani na sam dan takmicenja treba nastojati da to budu pretezno prosti seceri, monosaharidi i disaharidi, koji se lako apsorbuju. Organizam stvara rezerve secera u organizmu. Te rezerve su oko 300-400 g (1200-1600 kcal), gde pri vecim fizickim naporima ove rezerve bivaju istrosene. Ukoliko se ne nadoknade u organizmu se pocinje stvarati neophodna glukoza iz proteina i masti. Samo po sebi je razumljivo da tada dolazi do gubljenja bitnih tkivnih belancevina, veceg izlucivanja azota iz organizma i negativnog azotnog bilansa. Da bi se sprecila ova pojava preporucuje se da se osobama koje su izlozene vecim fizickim naporima daje dopunska kolicina ugljenih hidrata kako bi se zastitile belancevine organizma. S druge strane, ukoliko se unosi visak ugljenih hidrata, organizam ce ih taloziti u organizmu u vidu rezervi, a kada se popune rezerve ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i taloze u vidu masnog tkiva.
2.5 Minerali
Anaerobna faza pretvaranja secera u energiju ("upala misica") pracena je nagomilavanjem kiselih metabolita u odgovarajucoj angazovanoj grupi misica. Tom prilikom dolazi do poremecaja acidobazne ravnoteze u krvi i do aktiviranja odgovarajucih mehanizama za restituciju pH krvi.
Posto intenzivan misicni rad u toku takmicenja dovodi do povecanja kisele rezerve, a smanjenja alkalne, to su potrebe organizma za alkalnim solima povecane (H. Denning je davanjem mesavine natrijum-citrata, 5 g, natrijum bikarbonata 3.5 g i kalijum-citrata 1.5 g dva dana pre i dva dana posle takmicenja uspeo da poveca izdrzljivost takmicara).
Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da odredjene kategorije takmicara (maratonci, teniseri, kosarkasi) dobijaju znatno vece kolicine tecnosti. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je cest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grcevi u misicima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nesto vece kolicine kuhinjske soli, narocito u periodu pre i posle takmicenja kako bi se nadoknadili gubici.
2.6 Vitamini
Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u vitaminima B-kompleksa, sto se objasnjava povecanom aktivnoscu nervnog, misicnog i kardiovaskularnog sistema, kao i povecanim metabolizmom secera koji je pracen povecanom potrosnjom tiamina, riboflavina i niacina.
4. Sastav dnevnog obroka
Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi racuna o tome da li je rec o “mirnom” periodu izmedju dva takmicenja ili o "aktivnom" periodu, tj. samom takmicenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Medjutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu paznju ne samo izboru namirnica vec i rasporedu obroka u toku dana imajuci u vidu vreme takmicenja. Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se tesko vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, sunka, pastete, vruc hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i zito, odnosno preradjevine od zita treba svesti na najmanju mogucu meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takodje treba redukovati alkohol, kafu i jake zacine. Mleko, mlecne proizvode i voce, narocito vocne sokove treba davati u sto vecim kolicinama. Mleko, pored toga sto daje alkalnu rezervu, nadoknadjuje bioloski vredne proteine, mineralne soli i vodu. Socno voce, odnosno vocni sokovi i sveze povrce, a narocito ono koje se moze jesti sirovo (salata, sargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizicku kondiciju. U periodu takmicenja treba davati i izvesne kolicine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste secere, koji se lako i brzo iskoriscavaju, a narocito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna kolicina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve uzine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne kolicine energetskih, gradivnih i zastitnih materija i vode, vec treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.
Pri planiranju ishrane sportista treba poci od njihovog uzrasta i fizicke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:
- prakticno nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog znacaja za takmicarske sposobnosti;
- ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobicajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;
- napici koji podsticu fizicku aktivnost stimulisuci vise mozdane centre (kafa, caj, kakao) mogu se uzimati u umerenim kolicinama.
5. Raspored obeda u dnevnom obroku
Dorucak
Dorucak treba da je sastavljen uglavnom iz slozenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potrosio rezerve energije, a najbolji nacin da se spreci katabolizam misica jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom kolicinom proteina i masti. Dorucak treba da je najveci obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.
Uzine
Pokusajte da vecinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne uzine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu kolicinu energije. Uzine ukljucuju: tunjevinu u aspiku, proteinski sejkovi, voce, povrce, energetske table (cokoladice), cajni kolutici.
Rucak
Rucak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.
Pre i posle vezbanja
Ovaj obrok treba da obezbedi nesto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretezno od kompleksnih ugljenih hidrata (voce). Ukoliko se trenira odmah posle dorucka uzeti samo komad voca.
Drugi nacin je da se jede tri sata pre treninga, da se uzina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postizu i ako se uzmu cisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duze vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata poceti piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treci sat 300 ml milk sejka ili cokoladnog mleka ili frapea ili vocnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).
Vecera
LAGANA VECERA!
Treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvrdjeno je da osobe koje mnogo jedu za veceru imaju vece sklonosti za srcana oboljenja. Od mesa se preporucuje mrsava govedina, piletina bez kozice, riba.
Obrok pred spavanje
Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i kolicinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporucuje.
Kratak vodic kroz ishranu za sportiste
Izvori prostih secera:
Sve vrste secera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonboni, slatkisi, peciva. Ove namirnice uzimati retko.
Izvori slozenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makaroni, hleb, krompir, mekinje, ovas, zita.
Izvori vlakana: mekinje, povrce.
Izvori masti: pravilo je da cvrste masti imaju vise zasicenih masnih kiselina. Npr. govedje meso ima vise zasicenih masnih kiselina od pileceg mesa. Meso i mlecni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mrsavo meso, a sva vidljiva masnoca odstranjuje. Pilecu kozicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnoloskih operacija).
Biljna hrana, takodje, moze da bude dobar izvor masti, npr. kostunjavo voce (bademi, lesnjaci, kikiriki…).
Ulja i masti su cisti izvori masnoca. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasicene, ali u organizmu se ponasaju kao zasicene masne kiseline. Obradjene masti (margarin, sosovi…) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporucuju se u ishrani.
Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasicene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i sto cesce njima zamenjivati zasicene masti kao puter i margarin.
Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.
Izvori proteina:
Mlecni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takodje dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati sveza) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbedjuje omega-3 masne kiseline. Mrsavo govedje meso obezbedjuje dovoljno proteina. Preporucuje se meso divljaci koje je posno, a obezbedjuje znacajne kolicine proteina. Sastav cureceg mesa je slican sastavu pileceg, ovcetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso.
Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbedjuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein".
Kostunjavo voce, pored dosta proteina, sadrzi i dosta masti. nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.
Diet For a Basketball PlayerIn order to perform your best on the court you have to be putting the right things into your body. That’s why a diet for a basketball player is so important. You have
to think of your body as a car the better fuel you put into your car the better your car will run. The same approach should be when you think about your body. If you are training for basketball you can not eat the same as someone who is not training. Since you will be burning more calories then the average person and losing a lot more nutrients and fluids.
Diet For a basketball player:
Water:
-Drink six to eight glasses of water each day.
-Drink two glasses of water before workouts or games.
-Drink a glass of water every 15 to 30 min during workouts or games.
-If you drink any caffeniated beverage make sure to get some water in. Caffeine is a diuretic, which will cause dehydration.
Carbohydrates:
There are two forms of carbs: Simple and complex carbs. Simple carbs are things like fruits, pop and sweets. Complex carbs are things like whole grains, rice, pasta and vegetables.
The key is to eat the right types of carbs. I’m not telling you can’t have pop or whatever, but to perform your best you want to focus on the complex carbs! Remember carbs give you the energy you need. You can get your source of energy from simple carbs, but your energy will not last as long in other words you will crash, no fuel!
Protein:
Everyone knows that protein helps build muscle. The diet for a basketball player must have protein you need to be strong in the game of basketball. You do not need to overdo the protein intake. Most athlets muscle tissue is about 70 to 75 percent water and only about 10 to 25 percent protein. The diet for a basketball player at about 15 to 20 percent will meet the needs for just about every player or athlete. Try to get about 1 to 1.5 grams of protein of your body weight each day. So if you’re 176 pounds thats about 80 grams of protein each day.
Fats:
We all know fats are bad, but they are not to be totally avoided . Fats contribute to a well-balanced diet for a basketball player. You may also hear people call them lipids or see fats listed as triglycerides on food labels. It’s important to have some source of fat in your diet because it helps promotes the absorption of vitamins into your body. Fat also protects the bodies internal organs. You should only have about 20 to 25 percent fat thats enough. There is no need to add fat foods to your diet. Even if you say you will burn it all off. Eating too much fat can be a serious risk to your health in the long run. You will notice you will also feel more sluggish on the court when your diet is not in order.
Vitamins:
Your body needs vitamins, but in small portions. Vitamins help your body perform specific functions which is very important for the right muscle and nerve development. Understand that vitamins are not a source of energy. Just because you take vatimins you still have to have the proper diet for a basketball player to have the amount of energy you need to perform.
Minerals:
Help to maintain the bodily tissues and help with your metabolism. Calcium, iodine, phosphorus,magnesium, sodium and potassium are a few of the body’s most important minerals. You may have heard people say electrolytes, they are referring to these minerals. Electrolytes are very important in helping the working muscles maintain their normal contractions over a long period of time. A diet for a basketball player should consist of these minerals, it always helps to get these mineral by taking a daily vitamin. Try to get as much of through food. Basketball players are going to need more minerals because they are working and sweating more often then the normal person.
Diet For a basketball playerRemember if you want to get the most of your basketball training you are going to have to feed your body the right fuel. The diet for a basketball player is so important I really shouldn’t use the word diet, because a diet is short lived. This should become a lifestyle for you as an athlete in order to reach your full potential. Diet for a basketball player, More like the lifestyle for a basketball player!
to think of your body as a car the better fuel you put into your car the better your car will run. The same approach should be when you think about your body. If you are training for basketball you can not eat the same as someone who is not training. Since you will be burning more calories then the average person and losing a lot more nutrients and fluids.
Diet For a basketball player:
- 60 to 65 percent of carbohydrates
- 15 to 20 percent of proteins
- 20 to 25 percent of fats
- Water
- carbs
- proteins
- fats
- vitamins
- minerals
Water:
-Drink six to eight glasses of water each day.
-Drink two glasses of water before workouts or games.
-Drink a glass of water every 15 to 30 min during workouts or games.
-If you drink any caffeniated beverage make sure to get some water in. Caffeine is a diuretic, which will cause dehydration.
Carbohydrates:
There are two forms of carbs: Simple and complex carbs. Simple carbs are things like fruits, pop and sweets. Complex carbs are things like whole grains, rice, pasta and vegetables.
The key is to eat the right types of carbs. I’m not telling you can’t have pop or whatever, but to perform your best you want to focus on the complex carbs! Remember carbs give you the energy you need. You can get your source of energy from simple carbs, but your energy will not last as long in other words you will crash, no fuel!
Protein:
Everyone knows that protein helps build muscle. The diet for a basketball player must have protein you need to be strong in the game of basketball. You do not need to overdo the protein intake. Most athlets muscle tissue is about 70 to 75 percent water and only about 10 to 25 percent protein. The diet for a basketball player at about 15 to 20 percent will meet the needs for just about every player or athlete. Try to get about 1 to 1.5 grams of protein of your body weight each day. So if you’re 176 pounds thats about 80 grams of protein each day.
Fats:
We all know fats are bad, but they are not to be totally avoided . Fats contribute to a well-balanced diet for a basketball player. You may also hear people call them lipids or see fats listed as triglycerides on food labels. It’s important to have some source of fat in your diet because it helps promotes the absorption of vitamins into your body. Fat also protects the bodies internal organs. You should only have about 20 to 25 percent fat thats enough. There is no need to add fat foods to your diet. Even if you say you will burn it all off. Eating too much fat can be a serious risk to your health in the long run. You will notice you will also feel more sluggish on the court when your diet is not in order.
Vitamins:
Your body needs vitamins, but in small portions. Vitamins help your body perform specific functions which is very important for the right muscle and nerve development. Understand that vitamins are not a source of energy. Just because you take vatimins you still have to have the proper diet for a basketball player to have the amount of energy you need to perform.
Minerals:
Help to maintain the bodily tissues and help with your metabolism. Calcium, iodine, phosphorus,magnesium, sodium and potassium are a few of the body’s most important minerals. You may have heard people say electrolytes, they are referring to these minerals. Electrolytes are very important in helping the working muscles maintain their normal contractions over a long period of time. A diet for a basketball player should consist of these minerals, it always helps to get these mineral by taking a daily vitamin. Try to get as much of through food. Basketball players are going to need more minerals because they are working and sweating more often then the normal person.
Diet For a basketball playerRemember if you want to get the most of your basketball training you are going to have to feed your body the right fuel. The diet for a basketball player is so important I really shouldn’t use the word diet, because a diet is short lived. This should become a lifestyle for you as an athlete in order to reach your full potential. Diet for a basketball player, More like the lifestyle for a basketball player!